Taħriġ, Preventjoni, Teknika & Ġestjoni tal-Tagħbija
Evita l-użu żejjed, id-deidratazzjoni u żbalji tekniku — pariri prattiċi tal-mediċina sportiva biex taħżen it-taħriġ tiegħek b'mod sigur f’Mallorca.
Taħriġ Intelliġenti, Żomm Ruħek Mingħajr Ġrieħi
Is-sħana, it-tlaġġ u t-terren mhux familjari ta’ Mallorca jitolbu ħafna mill-ġisem u ħafna viżitaturi jonqsu milli jifhmu dan. Deidratazzjoni f’rotta twila, użu żejjed mill-irkupru meta t-treining jiżdied malajr, żbalji tekniku fil-padel, kiting jew SUP — il-biċċa l-kbira ta’ dawn il-problemi jistgħu jiġu evitati b’approċċ xieraq.
Id-Dr Heidl jikkombina l-kompetenza fil-mediċina sportiva mal-esperjenza personali tiegħu bħala triatleta u ultrarunner. Jagħti pariri dwar il-ġestjoni tal-piż tat-taħriġ, l-idratazzjoni, żraben u teknika, u janalizza l-ilmenti ripetuti biex iżommok titħarreġ b’mod sigur matul iż-żjara tiegħek.
MISTOQSijiet FREQUENTI (FAQ)
F’Mallorca, is-sħana, ix-xemx u l-umdità jżidu b’mod sinifikanti t-telf ta’ likwidi. Ixrob biżżejjed qabel timxi u ħu ilma u elettroliti b’mod regolari matul sforzi itwal. Evita l-heat ta’ nofsinhar u taħriġ filgħodu jew filgħaxija jekk possibbli. Id-dizzja, l-umat, it-tbissima jew l-iskema muskolari huma sinjali ta’ twissija. Jekk il-problemi jerġgħu jseħħu, nagħti pariri individwali dwar likwidi, elettroliti u ġestjoni tat-taħriġ.
Bidliet fil-livelli, is-sħana u superfici mhux familjari joħolqu talbiet speċjali. Żid il-volum u l-intensità bil-mod u tgħaxxaqx sezzjoni t’iskaluni għal taħt, għax jaqgħu piż kbir fuq il-koxox tal-koxxa, it-tendini tal-Achilles u n-naħa ta’ quddiem tas-saqajn. Oqgħod attent għall-likwidi, iżraben xierqa u rkupru. Sinjali ta’ twissija huma uġigħ persistenti, raqdu filgħodu, sensittività, tixrid jew tnaqqis fil-prestazzjoni. F’każijiet ripetuti, nanalizza l-istil tal-mixi u s-sitwazzjoni tal-piż.
Il-problemi fil-koxxa u f’ommu fil-golf spiss huma ikkawżati minn numru kbir ta’ swings, żbalji tekniċi, nuqqas ta’ mobilità jew warm-up insuffiċjenti. Sinjali ta’ twissija jinkludu uġigħ waqt is-swing, rigidità filgħodu, movimenti ristretti, perdita ta’ saħħa jew skumdità meta t-tlaqqeg wieħed biex tgħaddi d-dejma jew biex tilħaq l-idejn. Eżerċizzi ta’ warm-up għall-ispallejn, il-core u l-ġenbejn kif ukoll taħriġ ta’ stabilità jistgħu jgħinu jipprevjenu problemi. Jekk jinqalgħu sintomi, nagħmel eżami bl-ultrasound u nordna immaġini jekk meħtieġ.
Is-sħana muskolari normalment tidher 12 sa 48 siegħa wara sforz, taffetwa diversi gruppi muskolari u titjieb fi ftit jiem. L-użu żejjed juri aktar bħala uġigħ lokalizzat fit-tendini, ġogi jew għadam, tixrid, sensittività jew sintomi li jsebbħu meta jkun hemm piż. Tnaqqis tal-prestazzjoni jew uġigħ li jdum aktar minn ġimgħa jissuġġerixxu wkoll użu żejjed. Naqqas it-taħriġ u ħalli rkupru; jekk is-sintomi jibqgħu, niddetermina l-kawża.
Meta tirrota f’għoljiet Mallorca, it-telf ta’ likwidi u minerali spiss ikun sottovalutat minħabba l-fluss ta’ aria. Ibda tajjeb idratat u xrob ammonti żgħar b’mod regolari qabel tħoss li għandek x-xewqa. Matul tlugħ itwal jew intens, ikkunsma elettroliti. Sinjali ta’ twissija huma problemi ta’ konċentrazzjoni, għajnejn niexfa, puls għoli, uġigħ ta’ ras, spasmi muskolari jew tnaqqis fil-prestazzjoni. F’dan il-każ naqqas l-isforz, fittex dawl u ħu likwidi u elettroliti.
Livell baxx ta’ zokkor fid-demm jista’ jseħħ waqt rotti twal bil-bajk, mixjiet, irħula jew triatlon meta l-konsum tal-enerġija ikun insuffiċjenti. Is-sħana tista’ tgħolli r-riskju. Sinjali ta’ twissija huma għalliem f’qalbek, tremor, dgħjufija, diffikultà fil-konċentrazzjoni, dizzja, dwal kiesħa, palpitazzjonijiet jew instabilità. Waqqaf l-attività u ikkunsma karboidrati li jinżammu sew bħal tabletiti tal-glukoża, ħalib tal-frott jew gel. Għal prevenzjoni, ikkunsma karboidrati u likwidi b’mod regolari.
Uġigħ persistenti fil-gambli jista’ jindika shin splints, irritazzjoni periosteali jew, b’piż kontinwu, fraġment tas-sitress. Kawżi komuni huma żieda rapida fit-taħriġ, running fuq il-bjagħ, superfici hard jew iżraben mhux xierqa. Sinjali ta’ twissija huma uġigħ dependenti fuq il-piż fit-tul tal-gambla ġewwa, sensittività u aktar tard uġigħ fil-mistrieħ. Naqqas il-piż tal-mixi, iffreska l-oqsma u iċċekkja l-volum tat-taħriġ u żraben.
Bar tal-kite mhux iġġustat sew iġiegħel stress fuq l-ispallejn, il-għonq u l-koxx. Ideali tkun l-armi ċkejkna mmiddu u l-ispallejn rilassati u mixgħula 'l isfel. Jekk għandek bżonn toqgħod kontinwament b’idejn straight jew ispallejn imdawra 'l fuq, il-bar spiss ikun mgeżwer ħażin. Stabilità tal-core u pauses meta l-muskolu jkun għajjien jgħinu. Jekk is-sintomi jerġgħu jseħħu, nistaqsi funzjoni tal-ispalla, il-mobilità u l-bilanċ muskolari.
Is-Serra de Tramuntana titlob b’mod speċjali mill-għeruq, it-tendini tal-Achilles u l-koxox. Ir-running 'il isfel joħloq piż akbar milli jogħġbok fuq art ċatta. Aktar cushioning mhux awtomatikament isir aħjar; għal runners esperjenzati, żraben minimalistċi jew sandali jistgħu jkunu addizzjonali, waqt li dawk li jibdew spiss jibbenefikaw minn kombinazzjoni bilanċjata ta’ cushioning, stabilità u grip. L-għażla ideali tiddependi fuq l-istil tal-mixi, l-esperjenza u t-terren.
Fil-SUP, il-qawwa m’għandhiex tiġi biss mill-idejn, iżda mill-core, l-ispallejn u l-ġenbejn. Żomm postura għolja, rotazzjoni attiva tal-korpa u evita strokes twal 'wara l-ġisem. Tul xieraq tal-paddle u teknika nadifa jonqsu t-tensjoni fl-ispalla u jtejbu l-effiċjenza. Jekk is-sintomi jerġgħu jseħħu, inżur il-mobilità, il-bilanċ muskolari u l-kawżi tal-użu żejjed.
Gripp żejjed iebes huwa kawża komuni tas-sintomi fis-salib, l-avambracci u s-saffi tat-tendini. Aqbad il-paddle b’mod ħelu; il-qawwa għandha tiġi prinċipalment mill-core u l-ispallejn. Sinjali ta’ twissija huma uġigħ fuq naħa tal-polz jew naħa tal-udden, rigidità filgħodu, sensittività jew skumdità meta tgħaddi u tgerfer. Tibdil fil-pożizzjoni, pauses u eżerċizzi ta’ stretching jistgħu jgħinu jipprevjenu s-sintomi.
Warm-up mirati qabel rawnd tal-golf jnaqqas il-problemi fil-kuruna, fomm u fl-għonq. Eżerċizzji utli jinkludu mobilizzazzjoni tal-kuruna, rotazzjonijiet ħfief tal-madwar tat-torak u attivazzjoni tar-rotator cuff b'band tal-reżistenza. Rakkomandati ħames sa għaxar minuti qabel shots b'saħħithom. Muskoli kesħin u mobilità ristretta huma kawżi komuni ta' żmien żejjed assoċjat mal-golf.
Is-saħħa tal-żaqq m'għandhiex ġejja esklużivament mill-idejn, imma għandha tinvolvi s-saqajn, id-dawra tal-baxx u l-kors. Teknika nadifa tnaqqas l-iskariku fuq il-kuruna u ttejjeb il-kontroll. Il-għażla tar-raketta hija wkoll importanti: raketti ħafna tqal jew bil-piż fil-kap jistgħu jżidu l-iskariku fuq il-kuruna u l-għerq. Mudelli eħfef b'ħatt li jnaqqas il-vibrazzjoni u daqs tal-impugnatura adattat huma sensati għal ħafna plejers rekreattivi.